Keto mataræði

hvað er ketó mataræðið

Ketó-mataræðið (ketogenic) er nýstárleg þróun í næringu. Ketó-mataræðið byrjaði að öðlast mestu vinsældir árið 2017 og heldur enn þann dag í dag.

Keto-mataræðið er nálgun á heilbrigðan lífsstíl. Nauðsynlegar eru náttúrulegar matvörur í samræmi við þarfir mannslíkamans með nærveru fitu og lægsta kolvetnainnihaldi.

Ketogenic mataræðið er uppfærð útgáfa af lágkolvetnamataræðinu.

Meginreglur Keto-megrunar

Meginreglan í keto mataræðinu er kolvetnamatur. Ketogenic mataræði byggist á vinnslu líkamans á fitusýrum. Niðurbrot dýrafitu sem berst í líkamann með fæðu án truflana á kolvetnum er lykillinn að hollu mataræði með þessari aðferð.

Keto-lágkolvetnamataræði er mjög vinsælt hjá offitu, meðal fólks sem vill léttast eða halda sér í formi.

Með lágmarks eða algjörum skorti á kolvetnum í líkamanum verður fitubrennsla hratt, maður byrjar að léttast. Fita byrjar að vera fjarlægð úr líkamanum og unnin í fitusýrur og síðan í ketó líkamann.

Ketón líkamar eru fitu niðurbrotsefni sem eru framleidd í lifur. Með virkri orkunotkun eða langvarandi föstu, til að fá orku, byrjar líkaminn að brjóta niður eigin geymda fitu.

Niðurbrot fitu og myndun ketóna líkama er kallað ketogenesis og er fullkomlega eðlilegt ferli fyrir mannslíkamann. Ketogenesis leiðir ekki til róttækrar þyngdartaps.

Einkenni ketó-mataræðisins

eiginleikar ketó-mataræðisins

Einkenni ketó-mataræðisins er að skipta um orkuauðlindina sem fylgir - kolvetni í stað fitu, eða öllu heldur rotnunarafurða - ketón líkama. Til að endurskipuleggja líkamann og miðað við einstaka eiginleika er nauðsynlegt að minnka magn neyttra kolvetna úr 50 í 20 grömm á dag. Það tekur 2 til 4 vikur fyrir líkamann að aðlagast að fullu nýja næringarkerfinu. Hámarksform fitubrennslu næst með því að fylgja jafnvægi á mataræði.

Sérstakur eiginleiki ketó-mataræðisins úr öðrum alls kyns mataræði er takmarkað magn kolvetna í líkamanum, lítið próteininnihald og nærvera fitu. Dagleg neysla kolvetna í mat ætti ekki að fara yfir 20 grömm á dag. Ketón, aukaafurðir dýrafitu sem líkaminn notar til að framleiða orku, verða að hafa hlutfall fitu miðað við prótein og kolvetni 2 til 1. Til að viðhalda eðlilegum efnaskiptum verður líkaminn að fá mikið magn af fitu. 75% af kaloríum í daglegu mataræði þínu ættu að koma úr fitu, afgangurinn er kolvetni og prótein. Kaloríainntaka afurða á dag ætti ekki að fara yfir 5000 kkal. Mataræðið takmarkar ekki matartímann, þú getur örugglega borðað eftir 18 klukkustundir.

Því minna sem einstaklingur neytir matar sem inniheldur mikið af kolvetnum, því áhrifaríkara er mataræðið við að bæla niður hungur.
Meginhluti daglegs mataræðis ætti að vera feitur, síðan prótein og síðast en ekki síst - kolvetni. Sérkenni þessa mataræðis, ólíkt öðrum, er að saltinntaka er ekki takmörkuð hér, sem endurheimtir jafnvægi raflausna.

Í árdaga mataræðis ættirðu að draga smám saman úr neyslu kolvetna.

Með ströngum meginreglum um að fylgja keto mataræði til þyngdartaps getur maður auðveldlega misst 3-5 kíló af þyngd á mánuði án þess að skaða heilsu sína og draga úr magni fituvefs.

Þróttarar eru líklegri til að fylgja hringrás ketógenfæði, brenna fitu, líkami þeirra verður meira áberandi og vöðvamassi eykst. Ástæðan fyrir þessari breytingu liggur í umbreytingu hormónaþéttni og auknu ferli myndunar vaxtarhormóna. Meginreglan um mataræðið er stranglega stjórnað með þjálfunaráætluninni.

Ávinningur af Keto mataræðinu

ávinningur af ketó mataræði

Ávinningur ketófæðisins hefur þegar verið vísindalega sannaður og samþykktur af næringarfræðingum. Auk þess að léttast eða viðhalda þyngd batnar ástand húðar, hárs, neglna, efnaskipti matar eru eðlileg, efnaskipti batna og ónæmi eykst.

Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem er of þungt og með hátt kólesteról, eftir ketó-mataræði í 56 vikur, tapaði ekki aðeins yfir 25 kílóum heldur bætti það blóðsykur og kólesterólgildi verulega.

Með varúð mæla læknar með því að fylgja mataræði fyrir krabbameinssjúklinga. Það er vel þekkt að krabbameinsfrumur nærast virkan á glúkósa og útiloka þær alfarið frá mataræðinu og fylgja kolvetnalausu mataræði, sjúkir frumur missa smám saman virkni sína.

Fyrir unnendur sjálfstæðs þyngdartaps, án lyfseðils, er auðveldasti kosturinn við mataræði - ketó lífsstíllinn.

Ketógen mataræðið er mikið notað meðal íþróttamanna í íþróttum sem krefjast mikils þrek: maraþon, þríþraut, hjólreiðar, jaðaríþróttir.

Mataræðið stuðlar að fitubrennslu til að framleiða orkugjafa á skilvirkan hátt og stuðlar þannig að varðveislu og hagkvæmri neyslu glýkógens (sterkju dýra) við langvarandi áreynslu.

Augljósir kostir ketó-mataræðis eru almennur bati í vellíðan, tilfinningalegt skap, orkubylgja, aukin skilvirkni, aukin heilastarfsemi.

Ketógen mataræðið er meira hollt mataræði, en aðeins heilbrigt fólk getur haldið sig við það á eigin spýtur. Áður en þú byrjar á slíku mataræði þarftu að hafa samráð við sérfræðing, hann mun segja þér hvaða gildrur geta verið og hvernig best sé að komast út úr því ef heilsufar versnar.

Ókostir ketófæðisins

ókostir ketófæðisins

Í samanburði við önnur megrunarkúra er ketógen mataræði áhrifaríkara en langtíma fylgi getur haft mismunandi afleiðingar.

Ókosturinn við ketó-mataræðið er að það hentar ekki öllu fólki. Þegar glúkósaþéttni er lágt, þá glúkógenbúðir líkamans tæmast. Með skörpum umskiptum frá venjulegu mataræði yfir í ketógen mataræði upplifa margir svima, máttleysi og syfju og samhæfingarörðugleika.

Ef þú finnur fyrir eftirfarandi einkennum ættirðu að hætta að fylgja ketógenfæði:

  • skert afköst og skert einbeiting;
  • aukin þreyta;
  • óþægilegur skarpur asetónlykt frá munni;
  • erfiðleikar við meltingarferlið;
  • léleg blóðtölur;
  • tíð þvaglát;
  • viðvarandi munnþurrkur;
  • minnkuð matarlyst.
  • skortur á steinefnum og vítamínum í líkamanum.

Með hliðsjón af fituríkri ketónæringu getur verið umfram ammóníak í blóði sem leiðir til eitraðra eitrana á líkamann og truflun á hormónaþéttni.

Í fyrstu viku mataræðisins gætirðu fundið fyrir hroll eða hita, þreytu, vægum ógleði, pirringi. Þú þarft að drekka eins mikið vatn og mögulegt er. Einkenni hverfa venjulega innan viku og líkaminn aðlagast smám saman að fá orku úr fitubúðum.

Til að stilla næringu eru notaðar sérstakar prófunarstrimlar sem sýna magn ketóna og glúkósa í blóði.

Listi yfir leyfð og bönnuð matvæli á ketó-mataræðinu

Að borða á þennan hátt verður að vera skynsamlegt. Það er sérstakur listi yfir leyfilegt og bannað matvæli á ketó-mataræðinu.

lista yfir leyfðar og bannaðar vörur

Fyrst skulum við skoða hvað þú getur borðað með ketó-mataræðinu:

  1. Þú getur borðað allar tegundir kjöts: nautakjöt, svínakjöt, kjúkling, kalkún, beikon.
  2. Það er leyfilegt að borða sjávarrétti og allan feitan fisk: lax, lax, makríl.
  3. Fjölbreytt úrval mjólkurafurða: feitur kotasæla og jógúrt, rjómi, ostur, smjör.
  4. Þú getur bætt við hvaða krydd sem er meðan á eldun stendur. Grænmetissalat má krydda með ólífuolíu eða jurtaolíu.
  5. Hnetur, ber og fræ eru leyfð í snarl.
  6. Frá leyfðum ávöxtum: avókadó, sítrónu, lime, en ef þú vilt eitthvað annað er það alveg ásættanlegt.
  7. Kjúklingaegg.
  8. Sveppir.
  9. Mataræðið verður að innihalda vatn, te án sykurs, kaffi, sódavatn. Þú verður að drekka að minnsta kosti 2 lítra af vökva á dag.
  10. Þú getur drukkið þurrt vín og sterkt áfengi: glas af þurru víni inniheldur ekki meira en 4-5 grömm af kolvetnum og þau eru algjörlega fjarverandi í vodka.
  11. Af grænmetinu er valið kolvetnalítið grænmeti, samkvæmt meginreglunni: það sem vex í jörðu er ekki leyfilegt (gulrætur, rófur, kartöflur) og það sem er yfir jörðu er mögulegt (gúrkur, tómatar, hvítkál, kúrbít, grænn laukur, salat). Allur feitur matur fer vel með grænmeti.

Keto megrun ekki:

  • alls konar belgjurtir og korn - baunir, baunir, baunir, korn;
  • fituminni mjólkurafurðir - fitusnauður kotasæla, mjólk, rjómi, jógúrt, gerjuð bökuð mjólk, jógúrt, kefir, varenet;
  • sykur, sykraðir drykkir, tilbúinn safi, gos, nammi;
  • það er óásættanlegt að nota snakk, franskar og kex;
  • allt sterkju grænmeti: kartöflur, grasker;
  • verður að láta af hrísgrjónum, morgunkorni og pasta;
  • matur gerður með hvítu hveiti: sætabrauð, muffins, smjördeigshorn, bollur, pasta.

Það er nauðsynlegt að útrýma neyslu sykurs, sumum ávöxtum og þurrkuðum ávöxtum að fullu.

Frábendingar við ketó-mataræði

frábendingar fyrir keto mataræði

Fólk með taugakerfi, með sjúkdóma sem fylgja eyðingu taugafrumna, verður að nálgast vandlega sjúklinga með sykursýki varðandi næringarvandamál.

Það eru frábendingar við keto mataræði fyrir menn:

  • þjáist af flogaveiki;
  • sjúkdómar sem tengjast truflunum í hreyfilíffærum;
  • tilvist langvarandi sjúkdóma í lifur, nýrum;
  • meltingarvegi;
  • æðakölkun;
  • með hátt kólesterólgildi.

Ekki er mælt með ketónafæði fyrir þungaðar konur eða fyrir ákveðin lyf.

Keto mataræði: Matseðill vikunnar

Næringarfræðingar ráðleggja að nota meginregluna um fjölbreytni. Klassískt dæmi um ketó-mataræði í viku.

Mánudagur:

  • morgunmatur - feitur kotasæla án sykurs og hveitis;
  • hádegismatur - hvaða kjöt sem er með grænmetis meðlæti;
  • í kvöldmat - sveppir eða kjúklingur með kryddjurtum.

Þriðjudagur:

  • morgunmatur - avókadósalat með sýrðum rjóma;
  • í hádegismat - kjötbollur með grænmeti;
  • að kvöldi - grillaður fiskur með aspas.

Miðvikudagur:

  • morgunmatur - oðrasalat með grænmeti;
  • í hádegismat - kalkúnakjöt með spergilkál;
  • Í kvöldmat geturðu búið til amerískt fiskisalat með sellerístönglum.

Fimmtudagur:

  • að morgni - eggjahræru og beikoni og feitri jógúrt;
  • í hádegismat - kjúklingur soðinn í sýrðum rjómasósu með meðlæti úr grænmeti;
  • Kvöldverðurinn samanstendur af áfiskum.

Föstudagur:

  • í morgunmat - sykurlaus kotasæla;
  • í hádegismat - grænt bókhveiti með kjöti;
  • á kvöldin - bakað kjöt með grænmeti.

Laugardagur:

  • morgunmatur - avókadósalat klætt með jógúrt;
  • í hádegismat - kjúklingakótilettur með meðlæti úr grænmeti;
  • í matinn - plokkfiskur og kryddjurtir.

Sunnudagur:

  • morgunmatur - soðin egg og feitur kotasæla;
  • í hádegismat - soðið kálfakjöt með sveppum;
  • á kvöldin - kjúklingabringur með fersku grænmeti.

Fyrir síðdegissnarl geturðu borðað hnetur, avókadó, ber, osta, drukkið sódavatn.

Uppskriftir af keto matarvalmyndinni

Algengasti og einfaldasti rétturinn á ketó-matseðlinum er spæna egg og beikon eða ostur í morgunmat. Í hádeginu er hægt að borða hluta af kjöti með kryddjurtum, grænum baunum. Fisk má borða í hvaða formi sem er með grænmeti í kvöldmat. Fyrir snarl geturðu borðað handfylli af hnetum. Hlutar geta verið bæði stórir og litlir, svo framarlega sem líkaminn er mettaður.

Hér eru nokkrar einfaldar, heilar máltíðir sem ekki þarfnast neins viðbótarsnarls.

keto mataræði uppskriftir

Fiskisalat:hvaða feitur fiskur sem er soðið eða soðið, skorið í bita, bætt við: eggjum, súrsuðum gúrkum, lauk, majónesi eða 20% sýrðum rjóma, þú getur bætt nokkrum viðsalatstilkar.

Kjúklingur með beikoni, soðið í sýrðum rjóma með sveppum:beikonstrimlar eru steiktir í ólífuolíu eða sólblómaolíu, fjarlægðir af pönnunni þegar þeir elda og kjúklingabitar eru settir á sinn staðbringur, steiktar í nokkrar mínútur þar til þær eru gullinbrúnar, bætið við: vatni, söxuðum lauk, sveppum, steiktu beikoni, sýrðum rjóma, kryddi og öllu er soðið í nokkrar mínútur í viðbót.

Curd salat:fersk agúrka, laukur og kínakál er fínt skorið, salt og krydd er bætt út í, látið sitja í 10 mínútur, svo grænmetið gefi safa og bætir feitum osti, hellir yfirsýrðum rjóma blandað við majónesi.

There ert a einhver fjöldi af uppskriftum fyrir keto mataræði, allir geta valið besta kostinn fyrir sig úr leyfðum vörum.

Þetta mataræði getur verið ljúffengt og fjölbreytt.

Hætta á ketó-mataræðinu

Að loknu námskeiðinu, til þess að grafa ekki undan heilsu og til að nýta sér keto-mataræðið á gagnlegan hátt, er nauðsynlegt að draga smám saman úr neyslu fitu. Til að viðhalda efnaskiptum og forðast að koma líkamanum í streituástand þarftu að auka neyslu kolvetna og próteina smám saman í litlum skömmtum.

Samhliða fitu minnkar neysla kaloría. Grænmeti, korn er smám saman kynnt í mataræðinu og forðast sykur og mjölafurðir. Dagleg neysla kolvetna fyrstu dagana eftir að mataræði er hætt ætti að vera frá 70 til 100 grömm, æskilegt er að láta próteininntöku vera á sama stigi.

Drekktu nóg af vatni til að halda vökva.

Skoðanir næringarfræðinga á ketó-mataræðinu

skoðanir næringarfræðings á ketó-mataræðinu

Næringarfræðingar telja ketógen mataræði alhliða ekki aðeins fyrir þyngdartap og þyngdartap, heldur mæla líka með því til heilsubóta. Með réttu og ströngu samræmi við lyfseðla ætti mataræðið að innihalda: 80% fitu, 10% prótein og 10% kolvetni.

Næringarfræðingar hafa skrifað yfir 30 vísindagreinar og margra ára rannsóknir hafa sýnt að ketógen mataræði flýtir verulega fyrir lækkun insúlíns í blóði, hormón sem stuðlar að uppsöfnun fitu undir húð. Mataræði bætir matarlyst, mataræði bælir framleiðslu hormónahitunar sem vekur hungur. Vöðvamassinn er óbreyttur, magn fitu undir húð minnkar.

Vísindalegar rannsóknir hafa sýnt að til meðferðar við ákveðnum hjarta- og æðasjúkdómum er ketógen mataræði ekki lyfjameðferð.

Að borða góða næringu er ekki aðeins lykillinn að því að léttast heldur hefur það jákvæð áhrif á starfsemi meltingarvegar, hjarta, lifur og nýru.

Hollt mataræði sem er ríkt af fitu og í meðallagi prótein og kolvetni í langan tíma, styður við heilbrigðan lífsstíl, lengir æsku, hjálpar til við að viðhalda góðu líkamlegu formi. Læknar mæla með því að ganga meira í fersku lofti, nætursvefn og það eru aðeins náttúrulegar vörur.

01.09.2020